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Logra tu peso ideal: Aprende a consumir carbohidratos y dile adiós a los kilos de más

Logra tu peso ideal:

Aprende a consumir carbohidratos y dile adiós a los kilos de más

Fecha de publicación: 6 Mar 2015

Aprende a consumir carbohidratos y dile adiós a los kilos de más

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y parte fundamental de una dieta saludable. Pero no todos son beneficiosos, siendo algunos causantes del sobrepeso y la obesidad. Aprende a consumirlos sin perder la figura con los consejos que entrega la Nutricionista de Megasalud Quilicura y Conchalí, Nora Jara.

Los hidratos de carbono simples o malos se componen de azúcares básicos, fáciles de digerir y con escaso valor nutritivo, por lo que sólo aportan calorías al organismo.

Cuanto más alto en azúcar y más bajo en fibra, peor es el carbohidrato. “Las calorías que ingerimos y que no son gastadas, se transforman en depósito de grasa, que finalmente se traduce en peso”, aclara la especialista. Se encuentran en arroz y pastas refinadas o blancas, pan especial o blanco, gaseosas y jugos con azúcar, postres industriales, golosinas, galletas dulces y productos de pastelería.

En tanto, los carbohidratos complejos sí son beneficiosos, estando presentes en la avena, el arroz y las pastas integrales, además de legumbres con hollejo. “Son ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales. Además, poseen un índice glicémico más bajo, es decir, son absorbidos por el organismo lentamente, lo que produce saciedad por más tiempo después de comerlos. Todo esto hace que sean fundamentales a la hora de elegir una dieta saludable”, detalla la Nutricionista.

En el caso de la papa, si bien se trata de un carbohidrato complejo, al consumirse cocida se destruye gran parte de su fibra dietética, comportándose como carbohidrato simple.

CONSEJOS SALUDABLES

No es malo consumir hidratos de carbono. El problema es que en Chile se consumen más de lo necesario y en horarios inadecuados. Así lo explica Nora Jara, quien entrega prácticos consejos para que los carbohidratos no se transformen en nuestros enemigos:

  • Reemplaza los hidratos de carbono simples o malos, por los complejos o buenos. Prefiere el arroz, el pan y la pasta integral.
  • Levántate 15 minutos antes para preparar un desayuno saludable en base a leche descremada, pan integral con un solo agregado (pechuga de pavo, una rebanada de tomate, lechuga o quesos blancos) y un jugo de fruta natural sin azúcar.
  • No comas más de 2 unidades de pan al día, de preferencia integral o marraqueta.
  • Consume verduras (idealmente de hojas verdes) y frutas al menos 2 veces al día.
  • Incluye en la dieta habitual, como mínimo 2 veces por semana, pescado fresco, congelado o en conserva. En este último caso, busca y elige las marcas con bajo índice de sodio. Evita el pescado en preparaciones fritas.
  • Come legumbres 2 veces a la semana.
  • Restringe las porciones de pasta y arroz, y consúmelos como máximo 2 veces por semana.
  • Evita la once con pan en la tardenoche y reemplázala por una cena que incluya ensaladas, alguna proteína (pollo, pescado o pavo) y una fruta. Se aconseja cenar no más allá de las 21:00 horas.
  • Cambia las gaseosas por jugos de frutas naturales (no les adiciones azúcar), aguas minerales con bajo aporte de sodio o agua de la llave, la que puedes saborizar con hierbas aromáticas como menta, hierba buena, gotitas de limón o naranja, o también con endulzante, idealmente stevia.
  • Evita aderezos comerciales como mayonesa, ketchup y mostaza.
  • Disminuye el consumo de alimentos azucarados y con alto contenido de sodio.
  • Realiza las compras de mercadería luego de comer y sintiéndote satisfecha, para así no sufrir tentaciones.

Nora Jara Isamit Nutricionista Megasalud Quilicura y Conchalí


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